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Noix
Les oléagineux, comme le nom l'indique, contiennent du gras. Hmmm... du gras..!Oui mais bon, doit-on pour autant les mépriser comme de vulgaires chips ? Que nenni, parce qu'il y a gras et gras, et d'une, et parce qu'il n'y a pas QUE du gras.
Les 5 choses à savoir sur les oléagineux
- Par définition, les oléagineux sont des fruits suffisamment gras pour être utilisés dans la fabrication d'huile. Il s'agit notamment de fruits à coques (noix, amande) et de graines (de tournesol, de courge, cacahuète).
- Les oléagineux contiennent énormément de lipides et sont donc très caloriques. Ces lipides sont principalement composés d'acides gras non saturés. Ils peuvent être une bonne source de vitamine E.
- Les oléagineux sont une (très) bonne source de protéines, mais déficitaire en acides aminés essentiels (par exemple lysine, méthionine et cystine dans le cas des noix et des noisettes).
On pallie ce problème par la complémentation protéique (avec des céréales dans le cas des noix), bien connue des végétariens. - Les oléagineux sont une très bonne source de magnésium, et de façon générale une source intéressante de minéraux et d'oligo-éléments (notamment potassium, fer et phosphore, selon les fruits).
- Les oléagineux ont une teneur élevée en fibres.
Consommer des oléagineux
Compte tenu de leurs apports caloriques élevés, on évitera une surconsommation (mais c'est pas facile, c'est si bon !).
On choisira également les versions non salées.
A part ça on peut les consommer en apéritif (avec un cocktail bio "rhubarbe-carotte-purin d'ortie" pour les vrais durs), ou en les rajoutant ni-vu-ni-connu-chtembrouille dans les salades ou les yaourts.
Pour un végétarien, c'est un bon complément de protéine, c'est toujours ça de pris.
Les nutriments des oléagineux
Voici le tableau des teneurs en nutriments de certains oléagineux, pour 100g :
Remarques :
| Nutriment | Besoins homme adulte | Amande | Noix de Grenoble | Graine de tournesol | Graine de courge |
|---|---|---|---|---|---|
| Portion classique (g) | NA | 30 | 60 | 30 | 30 |
| Protéines (g) | * 10% à 15% de l'apport énergétique total * 1g / kg * 80 g (pour moi) | 22 | 15 | 23 | 33 |
| Lipides (g) | * 30% à 35% de l'apport énergétique total * 85 g (pour moi) | 50 | 65 | 50 | 42 |
| - AG saturés (g) | - 1/3 | 4 | 6 | 5 | 8 |
| - AG monoinsaturés (g) | - 1/3 | 32 | 9 | 9 | 13 |
| - AG polyinsaturés (g) | - 1/3 | 12 | 47 | 33 | 19 |
| Glucides (g) | * 50% à 55% de l'apport énergétique total * 310 g (pour moi) | 10 | 7 | 8 | 10 |
| Fibres (g) | 30 | 10 | 7 | 11 | 4 |
| Vitamine E (mg) | 10 | 25 | 1 | 35 | 0 |
| Magnésium (mg) | 300 | 275 | 158 | 354 | 534 |
| Potassium (mg) | de 2g à 5g | 687 | 441 | 689 | 806 |
| Fer (mg) | 10 | 4 | 3 | 7 | 15 |
| Phosphore (mg) | 800 | 480 | 346 | 705 | 1172 |
| Calcium (mg) | 700 | 216 | 98 | 116 | 43 |
| Zinc (mg) | 15 | 3 | 3 | 5 | 7 |
Remarques :
- Je n'ai pas vu beaucoup de différences entre l'amande blanchie et l'amande non blanchie. Dans le doute, prenez la moins chère des deux !
- On notera que la noix et la graine de courge sont au top, sauf pour la vitamine E, où elles sont minables.
- Pour info, voici comment j'ai fait mes calculs pour la ration quotidienne de protéines, lipides et glucides. Je suis parti un peu au pif de la base de 2500 kcal par jour pour un homme adulte, je pèse entre 75 kg et 80 kg, 1g de protéine ou de glucide = 4 kcal, 1g de lipide = 9 kcal.
Références
Les informations contenues sur cette page proviennent notamment de La Nutrition.fr.
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Dernière modification de cette page : 2008-11-11 11:34:21